1. Какие овощи есть зимой и в начале весны, чтобы не разориться и получить всё необходимое для здоровья?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день. Но при этом ничего не говорится о том, что они должны быть необработанными.

Фрукты и овощи бывают явными и скрытыми. К последним относятся те, что встречаются в блюдах. Например, капуста и свёкла в борще, лук в котлетах — всё это источники клетчатки, витаминов и минералов.

Есть также замороженные ягоды, фрукты и овощи. Почему-то сложилось такое мнение, что при заморозке овощи теряют все свои питательные вещества. Это не так. Как минимум в них остаются пищевые волокна. Нерастворимая клетчатка вообще не страдает от заморозки. Растворимая может немного разрушаться, но большая её часть всё же остаётся.

Если в процессе приготовления еда не теряет много влаги, в ней также остаются минералы. Так что если перед употреблением вы не сушите продукты и не отправляете их под пресс, минеральные вещества в них сохранятся.

С витаминами чуть сложнее, потому что часть их может разрушаться при воздействии высоких или низких температур. Но и здесь всё не так однозначно. Например, биодоступность витаминов группы А в приготовленных овощах увеличивается.

При высокой и низкой температурах страдают кислоты. Например, аскорбиновая, известная как витамин С. Но зимой у нас остаются цитрусовые и овощи, богатые аскорбиновой кислотой, например капуста. Всё это может стать отличным источником витамина С.

Кстати, заморозка продуктов может сэкономить вам время и силы на готовку. Болгарский перец, баклажаны, кабачки и стручковая фасоль неплохо сохраняют структуру и вкус после разморозки. Если у вас нет времени готовить каждый день, можно сделать какое-нибудь овощное рагу, разложить его по контейнерам и отправить в морозилку. А когда будет нужно, разморозить и съесть с порцией сложных углеводов, птицы или рыбы.

Особый акцент я советую сделать на ягодах. Они часто выпадают из поля зрения потребителей, и напрасно. Ягоды богаты питательными веществами и занимают важное место в диетическом подходе для снижения риска нейродегенеративных заболеваний — MIND. Он сочетает в себе принципы средиземноморского стиля питания и диеты DASH для остановки гипертонии, но с акцентом на ягоды и зелень.

Суммируя, зимой в питание стоит включить те сезонные продукты, которые доступны в данный момент. Не обязательно покупать дорогие помидоры, огурцы и болгарский перец. Овощей и фруктов куда больше, так что стоит обратить внимание и на другие продукты. И не забывать про замороженные овощи, фрукты и ягоды.

2. Правда ли зимой в свежих овощах меньше витаминов и минералов?

Люди часто думают, что раз помидоры с бабушкиного огорода вкусные и ароматные, в них точно есть витамины и минералы. А магазинные овощи, особенно зимой, на вкус пластиковые, значит, в них ничего полезного нет. Но на самом деле определить питательную ценность фрукта или овоща по его вкусу не получится.

Наверное, заставлять себя давиться невкусными помидорами всё же не стоит, но надо понимать, что наличие витаминов и минералов не особенно влияет на органолептические свойства продуктов, то есть их внешний вид, вкус, запах и цвет.

Если фрукт или овощ в принципе сформировался, значит, в нём содержатся витамины и минералы. Потому что эти вещества нужны растениям для внутренних процессов, и без них просто ничего не вырастет.

А различия во вкусе и запахе — это естественная вариабельность. Вкус, например, связан с содержанием сахаров и кислот. В зелёном яблоке больше кислот и меньше сахаров, в красном — наоборот. Или, может быть, в нём просто меньше кислот, а сахаров столько же. В любом случае и в том, и в другом есть витамины и минералы.

3. Полезны ли солёные и ферментированные овощи?

В целом, я бы не стал делить продукты на полезные и вредные. Ферментированные — это круто. Они прекрасно поддерживают микробиом кишечника, но есть нюансы.

Часто такие продукты содержат много соли. Конечно, можно частично уменьшать её содержание. Например, эксперты американской кардиологической ассоциации советуют промывать консервированные бобовые и овощи под проточной водой. Не знаю, правда, насколько они потом вкусные. Также если продукт сильно солёный, можно съесть его в меньшем количестве.

Эксперты ВОЗ рекомендуют ограничить потребление соли до 5 г в день. Но как посчитать, сколько именно вы её едите? Диетологи сами не знают. Проспективные исследования показали, что 3–5 граммов — это пограничный уровень, после которого повышаются риски сердечно-сосудистых заболеваний. Но как человеку каждый день считать содержание соли в своей еде, никто не в курсе.

Другая проблема, что в домашней консервации большое количество жиров. Например, овощные закрутки вроде салатов «десятка» или «семёрка» иногда настолько жирные, что кажется, будто бабушка варила овощи в масле. Это не значит, что такие салаты вообще нельзя есть. Можно, но в меньшем количестве. И в целом стараться выбирать менее солёное и жирное.

4. Варенье лучше сладостей? А сухофрукты?

Если человек будет думать, что одна сладость лучше для здоровья, чем другая, сначала он съест полезный десерт, а потом закусит тем, чего на самом деле хотел.

Понятное дело, если рассматривать в деталях, варенье, наверное, будет предпочтительнее сахара. Потому что в нём есть хоть какие-то пищевые волокна. Но если человеку хочется чего-то конкретного, то в контролируемом количестве лучше съесть желаемую сладость, а не искать более полезную замену. Этот поиск альтернатив часто приводит к тому, что человек переедает.

Сухофрукты тоже можно включать в рацион. Конечно, какая-то часть минералов вместе с водой уйдёт из продукта во время сушки, но всё мы не потеряем. При этом важно контролировать количество сухофруктов, чтобы не съесть слишком много.

Ситуация такая: съесть за раз 10 слив сложно, а вот 10 черносливин — запросто. Из-за небольшого объёма куда проще перебрать с калориями. Конечно, это не делает сухофрукты плохим продуктом — у них высокая пищевая ценность. Просто надо внимательнее следить за количеством, чтобы не переедать. И не относить их к каким-то «полезным продуктам».

Вообще надо убрать эту дихотомию полезных и вредных продуктов. Тогда не будет желания съесть много полезного, а значит, и риска переесть.

5. Если не есть зимой овощи и фрукты, получится дожить до весны?

Скорее всего, да. Большинство взрослых людей не потребляют достаточно пищевых волокон и не соблюдают норму овощей и фруктов. Они же не умирают все до лета.

Есть определённые факторы питания, которые вносят вклад в наше здоровье. И важнее всего, не переедает ли человек. Если он потребляет больше калорий, чем нужно, без разницы, достаточно ли фруктов и овощей будет в его рационе. Всё равно риск хронических неинфекционных заболеваний у него будет повышен.

На втором месте — достаточное потребление овощей и фруктов. На третьем, допустим, количество соли и добавочных сахаров. На десятом или пятнадцатом — какие-нибудь жирные кислоты омега‑3, которые все так любят.

Отсутствие фруктов и овощей в рационе может привести к набору веса. Если человек вообще не ест такие продукты, скорее всего, он питается с избытком пищевой энергии. Дело в том, что фрукты и овощи богаты клетчаткой, а она увеличивает насыщение и продлевает чувство сытости. То есть если человек съедает норму в 400 граммов фруктов и овощей в день, то ему будет сложнее переесть.

Будет ли он страдать от дефицита витаминов и минералов — вопрос сложный. Потому что не только растительность вносит вклад в то, сколько мы получаем полезных веществ. Да, возможно, он будет в группе риска, но будет ли у него конкретный дефицит, точно спрогнозировать нельзя. Это нужно проверять индивидуально.

6. Можно ли зимой и в начале весны из БАДов получать полезные вещества?

Нельзя. Фрукты и овощи содержат не только витамины и минералы, но и много фитохимических соединений — полифенолов. Мы знаем, что какие-то из них точно хорошо влияют на наше здоровье, другие ещё только предстоит исследовать. В то же время мы понимаем, что полифенолы, вероятно, снижают риски многих хронических неинфекционных заболеваний: сердечно-сосудистых, онкологических, связанных с пищеварительной и дыхательной системами.

Кроме того, у биологически активных добавок есть ещё одна проблема — отсутствие контроля качества. Если врач выявил у пациента дефицит какого-то витамина, он назначит лекарственный препарат. У такого средства будет указана конкретная дозировка, прогнозируемое действие, чётко выявленные побочные эффекты и взаимодействие с другими препаратами.

Выпуск БАДов не требует такой формы регистрации, как у лекарства, поскольку они относятся к пищевой продукции. Поэтому мы не можем точно знать, сколько витамина будет в какой-нибудь капсуле — сколько написано на этикетке, больше или меньше.

Например, одно исследование в США показало, что в жевательных таблетках c мелатонином содержится вещества от 74 от 347% от заявленных производителем. Другое показало, что в разных добавках от −83 до +478% мелатонина от того, что указано на упаковке. Более того, в восьми БАДах учёные обнаружили серотонин. И это не очень хорошо, потому что может вызвать серотониновый синдром — опасное для жизни состояние.

Имеют ли вообще БАДы какое-либо применение во врачебной практике? Иногда. Например, у человека выявлен дефицит цинка, поставлен такой диагноз. А в Беларуси лекарственной формы цинка не существует. В данном случае, поскольку у нас нет выбора, можно назначить БАД. Конечно, принимать его нужно будет под контролем врача. Но это скорее исключение из правил, чем обычная практика.

Опять же, не у всех людей есть дефицит. Это вообще не такая уж частая история. Дефицит может возникнуть из-за хронических заболеваний, при которых нарушается всасывание питательных веществ. Например, при хроническом язвенном колите, болезни Крона. Также нехватка витаминов и минералов может возникнуть из-за приёма лекарств, которые повышают их выведение и разрушение, или после операций на органах пищеварительной системы.

Нехватка витаминов группы B и других необходимых питательных веществ также встречается при алкоголизме. Но учитывая образ жизни, который ведут зависимые люди, это не удивительно.

Таким образом, дефицит не возникает просто потому, что вы не добираете суточную норму овощей и фруктов. Такое возможно разве что при совсем однообразном стиле питания. Вроде того, что вы будете каждый день есть только рис и ничего больше.

Но такая диета не характерна для стран с развитой экономикой. Нам сейчас даже не обязательно квасить капусту или яблоки, чтобы получать зимой какие-то фрукты и овощи. Всё доступно в магазинах. Более того, мы получаем питательные вещества и из другой еды: бобовых, злаков, птицы и мяса, молочных продуктов. Поэтому в покупке БАДов нет никакого смысла.

Такое возможно разве что при алкоголизме и наркомании или целиакии, при которой человек не исключает глютен. Но люди с такими проблемами вряд ли задумываются о дефиците витаминов и минералов.

7. Нужно ли принимать зимой витамин D?

С витамином D интересная история. В нашем теле есть рецепторы к нему чуть ли не в каждой клетке. Поэтому раньше высказывались предположения, что он необходим для многих функций организма.

Есть множество научных работ о том, что дефицит витамина D вроде как может повышать риск того и сего. Но проблема всех этих обсервационных исследований в том, что они не устанавливают причину и следствие.

Вот берём группу из ста людей и определяем у них уровень витамина D. Смотрим, оба! У 20 испытуемых развилась бронхиальная астма. Мы делаем вывод, что приём витамина Д будет снижать риск бронхиальной астмы. Потом другие учёные проводят рандомизированное исследование — дают людям, склонным к бронхиальной астме, витамин D. И оказывается, что он не помогает защититься от этого состояния.

Витамин D, безусловно, важен для формирования костей, но его вклад в состояние других систем организма сильно переоценён. До сих пор у нас нет хороших доказательств его влияния на что бы ни было ещё.

Что касается его дефицита, как мы вообще может это определить? До сих пор нет чётко установленной нормы, что будет являться преддефицитом, что нормой, а что дефицитом. Споры ведутся за 20–30 значений.

Так что если вы переживаете о витамине D, обратитесь к лечащему врачу. Пусть он установит, находитесь ли вы в группе риска, и если это так, пропишет вам профилактическую дозу. А вообще беспокоиться о витамине D до того, как вы наладите все остальные факторы здорового образа жизни, как минимум нерационально.

Это как мем, в котором мужчина выплёскивает маленькое ведёрко воды на бушующее пламя соседнего балкона. Вот этот огромный пожар — это отсутствие физической активности, хорошего сна и здорового рациона. А кастрюлька с водой — тот самый приём витамина D.

8. Почему зимой повышается аппетит? Это нормальная реакция на холод?

Безусловно, какое-то количество калорий уходит на обогрев организма. Но мы обычно стараемся одеваться, чтобы не замёрзнуть. Да и отопление никто не отменял.

Исследования показывают, что энергозатраты на холоде повышаются, но не настолько сильно, как многие думают. Мы не начинаем сжигать на тысячи килокалорий больше. Увеличение идёт на 100–300 ккал.

Понятно, что конкретная цифра зависит от длительности нахождения в холодном помещении или на улице. Но, кстати, энергозатраты увеличиваются и в жаркой среде, потому что в таких условиях у нас повышается частота сердечных сокращений. Получается, что летом, что зимой тратится больше калорий. Но повышение аппетита замечают только в холодное время года.

Я думаю, что это связано больше не с температурой воздуха, а с сокращением длительности светового дня. На улице пасмурно, солнца мало, и настроение портится. А поскольку еда — это способ расслабиться и получить положительные эмоции, некоторые люди начинают больше есть просто чтобы порадовать себя.

Хотя эта реакция индивидуальная, как в случае с любым стрессом. Один человек привык заедать свои печали, другой, наоборот, в стрессе теряет аппетит. Регуляция пищевого поведения, в числе прочего, зависит и от привычек, заложенных с детства. Некоторых людей, например, в детские годы родители поощряли вкусненьким, и у них установилась такая система подкрепления. Они привыкли воспринимать еду как награду и с её помощью отвлекаются в стрессовых ситуациях.

Чтобы справиться с этим, можно попробовать физическую активность, какие-то хобби, прогулки, общение с друзьями. Интересные занятия могут скомпенсировать высокое пищевое влечение.

Если не получается регулировать свою тягу к еде, можно обратиться к психологу. Ничего зазорного в этом нет. Специалист поможет понять, какие ситуации будут провоцировать у вас влечение к еде, и научит справляться с тягой.

Некоторые люди верят в добавки для поднятия настроения, вроде 5‑гидрокситриптофана, сокращённо 5‑HTP. Это предшественник серотонина, и любители БАДов верят, что он может улучшить эмоциональное состояние.

Польза от этой добавки зависит от того, насколько человек склонен к эффекту плацебо. Если он верит, что от 5‑HTP станет веселее, возможно, так и будет. Однако эффективность этого БАДа не доказана.

Более того, как и мелатонин, 5‑гидрокситриптофан может быть загрязнён серотонином, что может плохо сказаться на здоровье. Серотонин — это нейромедиатор, который должен выделяться в адекватном количестве. А если из-за добавки у человека избыток этого вещества, могут появиться неврологические и психиатрические нарушения. Кроме того, на серотонин реагирует кишечник, и избыток этого нейромедиатора может способствовать развитию синдрома раздражённого кишечника.

9. Нужно ли зимой менять питьевой режим?

Нет никакой стандартизированной нормы воды, потому что мы все находимся в разных условиях. Отличается температура в комнате, количество выделяемого пота, уровень потребления соли или других продуктов, которые увеличивают жажду.

Поэтому ориентироваться нужно по жажде. Также можно посмотреть на цвет мочи. Если он темнее, чем соломенно-жёлтый, стоит больше пить. Но я не люблю этот ориентир, потому что некоторые продукты и лекарства могут менять цвет мочи. Так что лучше всего пить тогда, когда вы чувствуете жажду.

Наш организм хорошо контролирует количество воды. Данные об осмоляльности крови, то есть количестве веществ, которые в ней растворены, поступают в гипоталамус. Если осмоляльность высокая, то есть воды недостаточно, возникает жажда. И происходит это ещё до того, как наступает обезвоживание. Так что слушайте свой организм и не игнорируйте желание попить.

Конечно, можно пить и чай, и кофе. Но эти напитки часто употребляют с сахаром, сливками или молоком, а это добавляет калорийности рациону. Кроме того, если всё время пить только кофе, можно переборщить с кофеином и получить нежелательные эффекты вроде тахикардии или тревожности.

Поэтому основным источником жидкости должна быть обычная вода. Тогда мы точно не будем превышать норму по кофеину и калориям.

10. Как определить, достаточно ли разнообразно вы питаетесь зимой и в начале весны?

Если вы считаете продукты, которые потребляете, это уже фиксация на еде. Питание, безусловно, важная часть нашей жизни, но мы не должны фокусироваться только на нём. Это всегда предпосылки к нездоровым отношениям с едой.

Можно взять за основу овощи и фрукты разных цветов, бобовые, разные злаки, рыбу, молочную группу, разные источники белка. Вот и всё.