Хочешь стать больше и сильнее? Тогда ровняйся на “старую школу”, которая породила много силачей за своё время. Добавь к своим тренировкам упражнения, появившиеся во времена, когда ты ещё не был зачат.

1.Подтягивания

Но не простые, а с широким хватом. Фантастическое упражнение, которое позволит неплохо подкачать спину, особенно её верхнюю и нижнюю части. При подтягивании за голову активно включается ещё и группа мышц в области лопаток. Чем шире хват, тем больше напрягаются мышцы спины. Не надо горбиться, лопатки должны быть сведены, голова не должна наклоняться вперёд. Если ты всё-таки горбишься, то начни с подтягивания к груди.

2.Тяга Т-штанги к подбородку

Старые бодибилдеры считали, что подъём Т-штанги к подбородку – это очень крутое испытание для твоих мышц. И очень, надо сказать, результативное, если делать всё правильно. Ноги надо поставить на ширину плеч, потом взять Т-образный гриф хватом сверху. Спина обязательно должна быть прямая, а вот ноги немного согнуты в коленях. Сделай вдох и тяни гриф к подбородку; когда коснешься, делай выдох и медленно опускай.

3.Подъём гантели одной рукой в наклоне

Тут все просто: опираешься одной рукой на скамейку, второй берешь гантель и начинаешь её подъем. Развивает широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные мышцы и бицепсы. Тут главное, чтобы начальное усилие было мощным, а поднимая рабочее плечо, не стоит опускать противоположное. Спина должна быть неподвижна. Если не получается поднять локоть выше плеча, возьми вес поменьше. Вообще, гантель тянется, можно сказать, усилием мышц спины и плеч.

4.Отжимания

Ну это каждый знает: лучше отжиманий никто ничего ещё не придумал. Отжимания являются величайшими строителями грудных мышц для начинающих. Также развитие идёт в области плеч, трицепсов и некоторых вторичных мышц.

5.Разгибание рук с гантелями лёжа

Лежать нужно на горизонтальной скамье. Это упражнение для трицепсов считается очень эффективным. Итак, лежа на горизонтальной скамье ты должен поднять гантели таким образом, чтобы руки встали вертикально, потом снова опустить их за голову, постепенно возвращая руки в исходное, согнутое состояние. Конечно, тут также нужно правильно дышать: вдох, когда начинаем упражнение, и выдох, когда заканчиваем.

6.Тяга блока вниз за голову

Садись на скамью и бери гриф верхнего блока широким хватом сверху. Сделай вдох, а после тяни гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу. После окончания движения выдохни. На самом деле это упражнение в какой-то степени имитирует подтягивание. Тренеры рекомендуют это упражнение прежде всего начинающим спортсменам или бодибилдерам, для того чтобы приобрести необходимую мышечную массу.

7.Французский жим

Тут тебе снова предстоит лечь на скамью и взять штангу узким хватом снизу, выпрямив руки со штангой перед грудью. Необходимо, чтобы расстояние между кистями было более узкое, а вот между локтями более широкое. Но при этом слишком сильно раздвигать локти не нужно, иначе просто не сможешь опустить штангу за голову. Локти не должны двигаться во время движения. Ноги должны прочно стоять на земле. Не забывай про вдохи и выдохи.

8.Сисси-приседания

Забавное название носит упражнение для развития нижней части квадрицепса бедра. Название образовано из имени Сизифа, того чувака, которого наказали греческие боги и которого заставили вечность таскать по склону горы огромный камень, всегда скатывающийся вниз. Чтобы выполнить упражнение, нужно расставить ноги примерно на 45 см, подняться на носках и опуститься в присед, при этом отклоняясь назад как можно сильнее. Легко? А возьми себе какой-нибудь груз на грудь и попробуй сделать это ещё раз.

9.Ролик для запястий

Упражнение с роликом для запястий отлично развивает дельтовидные мышцы. Главное, всё делать правильно, со знанием дела. Стой прямо, держа ролик хватом вниз. Ступни – на ширине плеч. Медленно поднимай руки до тех пор, пока они не будут полностью выпрямлены и не окажутся параллельны полу. Тело само должно быть неподвижно. Ну а после вращай и перехватывай кистями гриф ролика таким образом, чтобы груз начал подниматься вверх. А после опускай груз назад, вращая кисти в обратном направлении.