Иногда мы не понимаем, почему вдруг переходим на крик. Обычный разговор о новой машине, рецепте салата или о чём‑то ещё задевает что‑то внутри — и вот мы уже огрызаемся и ругаемся. Это неприятная ситуация, но так бывает. А когда накал страстей проходит, мы не знаем, что делать с последствиями. И неважно, что именно спровоцировало конфликт. Главная проблема заключается в эмоциональной реактивности, которая в любой момент может превратить небольшую искру в настоящее пламя.

Что такое эмоциональная реактивность

Это подсознательная реакция, которую чаще всего вызывают формирующие нас воспоминания или травмы. Что‑то в настоящем затрагивает «нерв», уже потрёпанный чем‑то в прошлом, и наша нервная система подавляет способность мозга мыслить здраво и рассуждать логически.

Эмоциональную реактивность можно назвать интуитивным автоматическим ответом на нежелательное возбуждение. Подобное примитивное поведение, свойственное всем млекопитающим, призвано нас защищать. Однако в большинстве случаев в нём нет ни необходимости, ни пользы. Этот механизм невозможно регулировать, и он только обостряет ситуацию: мы реагируем на что‑то, наш собеседник реагирует на нашу реакцию, мы — на его, и конфликт разгорается ещё больше.

Как избавиться от эмоциональной реактивности

Развивать эмоциональную осознанность

Когда мы идём на поводу у эмоциональной реактивности, контроль над нами берут наши чувства. Чтобы вернуть его себе, надо понять своё эмоциональное состояние. Например, если вы волнуетесь, спросить себя, есть ли для этого веская причина и что вы можете с этим сделать.

Однако в стрессовой ситуации нам бывает трудно назвать те чувства, которые мы испытываем. Только если не практиковаться в этом заранее. Лучше начинать с моментов, когда вы ощущаете счастье или радость, например, когда играете с детьми или наслаждаетесь вкусной едой. Распознавание положительных переживаний — хорошее упражнение для тренировки эмоциональной осознанности.

Составлять план действий на основе ценностей

Чтобы предотвратить эмоциональную реактивность, сформулируйте правила поведения в эмоционально напряжённых ситуациях, опираясь на свои личные жизненные ценности. Например, если для вас важно относиться к людям с уважением, вы можете следовать плану «сначала слушать, потом думать, потом отвечать» или всегда говорить спокойным тоном.

Реагировать на человека, а не на ситуацию

Это значит напоминать себе, что вы общаетесь с человеком, у которого тоже есть чувства. Да, возможно, вас раздражают его слова, но он всё равно достоин уважительного и внимательного отношения. Такой подход позволяет вести спокойные конструктивные беседы, во время которых вы предлагаете решение проблемы, а также справляться с собственными страданиями и разочарованиями.

Готовить заранее примирительные фразы

Готовый список фраз, снимающих напряжение, помогает оставаться на шаг впереди эмоциональных реакций. Наш мозг легко поддаётся стрессу. И если вы беспокоитесь из‑за того, что можете начать кричать или грубить, придумайте несколько шаблонных ответов. Например: «Спасибо, что говоришь мне об этом» или «Я ценю, что ты делишься со мной своим мнением». Это даст вам небольшую отсрочку для того, чтобы разобраться в своих чувствах.

Делать глубокий вдох

Во время конфликтов наша нервная система включает древний механизм «бей или беги». Из‑за стресса тело напрягается, пульс учащается, дыхание сбивается, происходит выброс гормонов — адреналина и кортизола. Затормозить этот процесс довольно сложно. Однако простой глубокий вдох позволит выдержать короткую паузу и успокоить нервную систему.

Выполнять «эмоциональные отжимания»

Составьте список ситуаций, в которых вы проявляли эмоциональную реактивность. Внимательно наблюдайте за тем, как откликается ваше тело, когда вы думаете о каждом случае, и попробуйте посмотреть на произошедшее с точки зрения другого человека. Вам необязательно с ним соглашаться, но вы должны постараться его понять.

Воспринимайте борьбу с эмоциональной реактивностью как тренировки, которые нужны, чтобы привести себя в форму. Это невозможно сделать в одночасье. Но последовательные целенаправленные усилия обязательно принесут результат.