Для борьбы с выгоранием нам нужно свободное время — время, когда мы даже не думаем о рабочих делах. Если вам с каждым днём всё труднее оставлять работу за порогом офиса, используйте эти приёмы, чтобы быстро и эффективно переключаться в режим отдыха.

1. Сказать «Пока!» рабочему дню

Заведите привычку в конце каждого дня «жать руку» рабочим задачам и прощаться с ними. Представьте, что говорите, когда закрываете рабочие приложения и выключаете компьютер или перед тем, как уйти из кабинета: «Всего доброго! Было приятно иметь с вами дело сегодня». Таким образом вы даёте себе установку: никаких деловых звонков и проверки электронной почты до начала следующего рабочего дня.

2. Включить идеальную песню для отдыха

Люди часто используют мотивирующую музыку для того, чтобы внутренне подготовиться к важному мероприятию. Попробуйте делать то же самое. Выберите трек, который будет настраивать вас на отдых, и слушайте его по дороге домой из офиса или перед тем, как выключить компьютер, если работаете удалённо. Музыка послужит сигналом, что работа окончена.

Если вы не хотите всё время слушать одну и ту же песню, составьте отдельный плейлист и включайте треки по очереди.

3. Применить «метод картотеки»

Представьте большую картотеку, а затем подумайте обо всех задачах на завтра и мысленно поместите их в ящики. Рисуйте в голове такую картину каждый раз, когда уходите с работы. И не открывайте ментальное хранилище во время отдыха — только на следующий рабочий день.

4. Переодеться

Если у вас на работе строгий дресс‑код или вы носите униформу, дома старайтесь сразу надевать комфортную одежду. Выбирайте вещи, которые вы никогда бы не надели в офис, например смешные пушистые тапочки.

Если вы трудитесь из дома и ваша «униформа» — растянутые штаны и футболка, всё равно переоденьтесь. Это даст мозгу сигнал о том, что рабочий день завершён.

5. Перестать говорить о работе

Часто мы заканчиваем работу, но продолжаем часами говорить о ней: пересказываем друзьям офисные драмы или делимся новостями с семьёй за ужином. Лучше избавиться от этой привычки, потому что такие разговоры снова направляют наше внимание на работу и не дают нам полноценно расслабиться и отдохнуть.

6. Запланировать интересное занятие

Например, настольные игры с друзьями, мастер‑класс по рисованию или семейный поход в кино. Развлечения и хобби, которых вы ждёте с нетерпением, — отличный способ переключиться в нерабочий режим.

7. «Вернуться» с работы домой

Если вы трудитесь удалённо, притворитесь, что это не так, и после окончания рабочего дня ступайте на улицу, как будто вышли из офиса. Погуляйте по кварталу хотя бы 5 минут и возвращайтесь домой. Этот приём поможет проветрить голову и настроиться на отдых.

Если за окном плохая погода, можно выйти в другую комнату и послушать подкаст или аудиокнигу, как если бы вы это делали по дороге домой из офиса.

8. Позвонить или написать другу

Общение с другими людьми укрепляет нашу связь с внешним миром и позволяет забыть о рабочем стрессе. Даже короткий разговор с близким человеком, который вас поддерживает, напомнит о том, что вы можете поговорить не только с коллегами или клиентами.

9. Сделать дыхательные упражнения

Это один из самых эффективных и простых способов сбросить напряжение рабочего дня, расслабиться и физически, и психологически. Поэтому после того, как вы закончили последнюю задачу, сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов. Обратите внимание, какие изменения происходят с вашим телом, как живот и грудная клетка наполняются воздухом. Скорее всего, вы заметите, что стали чувствовать себя значительно лучше.

10. Создать расслабляющую атмосферу

Убедитесь, что когда вы возвращаетесь домой после работы, то попадаете в комфортную расслабляющую обстановку. Наполните своё пространство для отдыха милыми безделушками и уютными деталями. Или, наоборот, уберите всё, что может вас раздражать, прежде всего — любые вещи, которые будут напоминать о работе.