Здоровое и полноценное питание предполагает получение организмом всех необходимых веществ. Для этого нужно составить рацион питания и следовать ему, при этом соблюдая регулярность. В рационе современного человека, даже того, который тщательно следит за питанием, дефицит витаминов составляет 20–30%.

С чего же начать?

Прежде всего, нужно расставить акценты и понять, что не только дорогие продукты являются вкусными и правильными. Нашему организму необходимы всего несколько основных компонентов для его хорошего функционирования. Поэтому для формирования правильного рациона не нужно больших вложений — следует лишь выбрать те продукты, которые вам нравятся и подходят по определенным параметрам.

Углеводы

Если взять за основу здоровый рацион, то базовым компонентом являются углеводы. Но в последнее время все больше заметна тенденция подменять правильные углеводы простыми (которые быстро усваиваются). Нам проще заварить кашу-пятиминутку, что, конечно же, является в корне неверным.

Лучше отдать предпочтение обычным кашам, которые долго варятся. Такое простое и недорогое блюдо станет отличным завтраком для всей семьи. Особенно если сочетать ее с белком. Например, добавить сливочное масло, которое является источником витаминов.

Серые крупы (овсянку, гречку, перловку) стоит употреблять в первой половине дня. Идеальной для завтрака считается овсянка или геркулес. Они смогут зарядить вас и ваших детей бодростью и энергией на весь день. А еще каши надолго сохраняют чувство сытости. На обед можно приготовить, например, гарнир из гречки.

Белки

Что же касается этого компонента, то прежде чем его включать в рацион, мы должны четко понимать, что белки бывают животного и растительного происхождения.

Приоритетнее для организма — животные белки. Они содержатся в мясе, яйцах, рыбе и кисломолочных продуктах. К растительным белкам относятся бобовые, орехи и некоторые овощи. При составлении здорового рациона (из недорого сегмента) делайте акцент на яйцах и кисломолочных продуктах — при этом не надо выбирать обезжиренные. В них должно быть минимум 2-3 % жирности. Плюс обращаем внимание на сроки годности: чем меньше срок — тем продукт полезнее.

Яйца обязательно должны быть в рационе, как у взрослых, так и у детей. Это легкоусвояемый продукт. Но если есть непереносимость куриных яиц, выбор можно сделать в пользу перепелиных. В день здоровому и активному человеку можно съедать 1-2 яйца.

Рыбу и курицу лучше употреблять на ужин. Также большое количество белка содержится в крольчатине и говядине — их лучше есть 2-3 раза в неделю и преимущественно на обед.

Кисломолочные продукты: творог 5-9% жирности, сметана 10-15% жирности, молоко 2.5%. Детям до 10 лет можно пить молоко, а взрослым все же стоит отдать предпочтение кисломолочным продуктам (либо козьему молоку). Это связано с тем, что ферментация уже произошла и продукт легче усваивается. Йогурты нужно выбирать не сладкие, без дополнительных стабилизаторов вкуса и варенья. Отдать предпочтение термостатным йогуртам, ряженке или кефиру.

Клетчатка

Клетчатка содержится во многих овощах и фруктах. Их нужно включать в ежедневное питание в пропорции 2:1. Акцент должен быть на овощи. Как и во фруктах, так и в овощах нужно соблюдать сезонность. И если сейчас не время для помидоров и огурцов, то их можно заменить, например, тыквой или капустой. Особенно полезна квашеная капуста, ведь помимо клетчатки в ней содержится большое количество витаминов. Также прекрасная альтернатива не сезонным овощам зимой — лук, морковь, свекла. При этом ценовой сегмент недорогой. Что касается фруктов, то зимой стоит включать в рацион цитрусовые. В день достаточно съедать 1-2 фрукта.

Витаминно-минеральный комплекс.

Изначально наш организм обделен минералами на 20-30%. И поэтому их восстановление должно стать приоритетом для тех, кто заботится о своем здоровье. Еда не может в полной мере обеспечить потребности организма. Поэтому важно правильно подобрать витаминно-минеральный комплекс, который поможет держать организм в тонусе и восполнять недостающие полезные элементы.