«На мой взгляд, поддержание концентрации в основном связано с уменьшением отвлекающих факторов и прерываний. Когда мы должны отвечать на каждое электронное письмо, каждое текстовое сообщение, каждое приглашение на встречу в тот момент, когда оно поступает, а это означает, что нас постоянно тянет в миллион разных направлений», — сказала Эшли Янссен, консультант по продуктивности в Ashley Janssen Consulting .

Другими словами, действительно трудно сосредоточиться, когда все эти отвлекающие факторы происходят постоянно в течение дня, сказала она.

Но эксперты говорят, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сохранить концентрацию на работе или переориентироваться, когда ваши мысли заняты чем угодно, кроме работы в офисе. Вот как это сделать.

Создайте ритуал «глубокой работы».

По словам Янссен, чтобы войти в режим концентрации, вы можете создать особый рабочий ритуал, который успокоит ваш разум и тело и настроит вас на концентрацию.

«Процесс помогает вам настроить психологические ожидания, а также для вашего тела, на то, что будет дальше. И поскольку вы делаете это регулярно, это как бы позволяет вам быстрее погрузиться в глубокую работу», — заявила она.

По ее словам, чтобы создать рабочий ритуал, вам сначала нужно выбрать среду, которая соответствует вашим потребностям — например, тихое и чистое место. Затем убедитесь, что в этом пространстве у вас есть предметы, которые могут настроить вас на успешную работу — например, наушники с шумоподавлением, теплый свитер, кофе и вода. Затем уберите отвлекающие факторы. Поставьте телефон на беззвучный режим и уберите пульт от телевизора.

Она посоветовала выполнять эти шаги каждый рабочий день, чтобы создать свой рабочий ритуал и войти в состояние глубокого рабочего потока .

Установите границы с коллегами.

По словам Дж.Батгейт , лицензированного клинического психолога в Национальном еврейском здравоохранении, установление границ с вашими коллегами (или другими людьми в вашем пространстве, если вы работаете из дома) имеет решающее значение для концентрации.

«Люди будут продолжать делать что-то, пока им не скажут не делать этого», — сказала она, и это касается вашего болтливого коллеги, который регулярно останавливается у вашего стола, чтобы поболтать. Как только они остановятся, вы можете мягко дать им понять, что вы заняты чем-то и что вы свяжетесь с ними, когда закончите.

Когда вас прерывают, запишите, что вы делаете.

Скажем, у вас запланирована встреча, которую вы не можете пропустить в середине дня, но вы не хотите возвращаться к своему рабочему столу и совершенно не знать, над чем вы работали.

В таких случаях, по словам Янссен, вы должны записывать то, над чем вы работаете, а также следующее, что вы планируете сделать. Таким образом, когда вы вернетесь к работе, вы сможете быстро переориентироваться и вам не придется тратить время на поиск своего места в презентации или попытки вспомнить, что еще было в списке дел на день.

Попробуйте технику интервала.

«Есть что-то, что называется Техникой Интервала, и это идея разбить ваше время на куски», — сказала Батгейт. Это метод, о котором много говорят в психологии, особенно когда вы работаете над сложными задачами.

По словам Батгейт, чтобы следовать технике интервала, установите таймер на 20 или 25 минут, работайте над своей задачей в течение этого времени и делайте пятиминутный перерыв, когда таймер срабатывает. Затем, после четырех последовательных интервалов работы, сделайте перерыв на 15–30 минут.

Батгейт сказала, что эта техника похожа на интервальную тренировку; это позволяет вам выполнять работу эффективно, но добавляет перерывы, чтобы задача не казалась такой сложной.

Пейте достаточно воды.

«Это может показаться простым, но важно пить достаточное количество воды.  Когда мы не пьем, наше тело более утомлено», — сказала Батгейт. «Обезвоживание заставляет нас экономить энергию».

А когда вы экономите энергию, вам может быть трудно сосредоточиться на работе, потому что вы устали и тянете время.

Сохранение гидратациитакже заставит вас чаще ходить в туалет, а значит сделать перерыв. Иногда нужно оторваться от экрана.

Дайте мозгам отдохнуть

«Отойди от компьютера, подвигайся, выпей воды, перекуси», — сказала Янссен. «Не переключайтесь на другой экран и не прокручивайте свой телефон, а на самом деле дайте себе передышку».

Она добавила, что вашему мозгу нужно время, чтобы расслабиться в течение дня, а социальные сети и новости просто заставят ваш мозг обрабатывать больше информации.

Сосредоточьтесь на своем дыхании.

«Осознанное дыхание — это один из лучших способов немедленно заземлить себя и переориентировать свой разум», — говорит Сесиль Аренс , психотерапевт и владелица Transcend Therapy в Сан-Диего.

«Простой трех-пятисекундный вдох-выдох, сделанный в течение пары минут, может иметь заметный успокаивающий эффект», — отмечает Аренс.

Контролируйте свой внутренний диалог.

Аренс отметила, что контроль над тем, как вы разговариваете с собой, может быть границей между беспокойством и целенаправленной работой.

«Если вы говорите или думаете: «Я никогда не закончу это», посмотрите, можете ли вы заменить это более благосклонным утверждением, например: «Я делаю все возможное, изо дня в день», — сказала она.

Другими словами, оцените то, что вы говорите сам себе, и решите, правда ли это, и не позволяйте этим ложным заявлениям управлять вашим мышлением на работе.

Наконец, убедитесь, что вы заботитесь о себе.

«Многие проблемы с концентрацией внимания часто возникают, когда мы переутомлены и наше тело чувствует себя нехорошо», — считает Янссен.

Итак, возможно, вы недостаточно спите, слишком много работаете или пропускаете приемы пищи. Если вы хотите оставаться сосредоточенным на работе, вам нужно позаботиться о своем теле и разуме. По ее словам, когда вы плохо себя чувствуете, ваш мозг будет затуманен, и вам будет труднее выполнять свою работу.

По словам Янссен, забота о себе важна, поэтому убедитесь, что вы заботитесь о себе, чтобы вы могли позаботиться и о своей работе.