Нескольких простых техник, которые уменьшат накал страстей в доме, рассказала на rebenok.by практикующий психолог Наталья Чайлытко.

— Если люди говорят, что любят друг друга, но постоянные стрессы их подкашивают, это уже тревожный знак. Получается, что кризисное жизненное событие — это мощнейший стрессор, против которого бессильна даже любовь, — признается Наталья Чайлытко.

Если происходит больше эмоционально окрашенных событий, чем семья способна выдержать, то это приводит к общему стрессу. Его могут вызвать любые причины, хорошо известные каждому из нас. Например, болезнь ребенка (психологи называют подобные переживания физическим стрессом) или ощущение супругов, что живут рядом, но не вместе (стресс психодуховный).

Независимо от градации, с напряжением в семье надо бороться «единым фронтом». Отведите на техники час-другой в выходные дни и увидите, как напряжение в доме начнет спадать.

Техника № 1: «Диаграмма семьи»

Возможно, вы слышали эту фразу раньше или даже говорили ее сами: «Наша проблема не в том, чтобы избавиться от стресса, а в том, чтобы собраться всей семьей». Нехватка времени для общения с близкими — это частая жалоба от клиентов во время сеансов, говорит психолог. Устранить ее можно с помощью анализа: попробуйте вести записи о том, как члены вашей семьи проводят свой день и как часто бывают вместе.

Удобнее всего составить еженедельный график. Разделите диаграмму на семь разделов, по одному на каждый день недели. Затем разделите каждый день на восемь сегментов: с 6:00 до 9:00, с 9:00 до полудня, с полудня до 15:00, 15:00 до 18:00, 18:00 до 21:00, 21:00 до полуночи, с полуночи до 3:00 и с 3:00 до 6:00. Попросите каждого члена семьи составить свою собственную карту. Пусть вписывают во временные блоки любые дела, которыми занимаются. Если у вас есть дети младшего возраста, то, возможно, вам придется сделать это за них.

В конце недели внимательно просмотрите все графики. Проанализируйте, как часто ваша семья собирается вместе. Важно оценить: в эти моменты вы общаетесь, взаимодействуете или просто соседствуете. Диаграмма четко укажет «время отстраненности», которое может стать ресурсом для новых хороших привычек. Например, вы решите заменить зависание в сериалах или соцсетях на разговор с ребенком.

Когда в ваших семейных отношениях станет меньше суеты и чуть больше осознанности, обстановка начнет налаживаться. Кроме того, диаграмма поможет определить, какие виды деятельности подходят именно вашей семье, чтобы расслабиться. Допустим, вы увидели, что полтора часа вечером уходят в никуда. Заведите будильник, определите, что в это время вы идете на вечернюю прогулку. Сначала новые привычки будут приживаться «со скрипом», возможно, ребенок или супруг (супруга) попытаются их бойкотировать. Но вы мягко настаивайте на своем, в шутку объясняйте ценность каждого прожитого часа и со временем к новым правилам привыкнут все.

Техника № 2: «Семейная скульптура»

Техника помогает снизить уровень сопротивления и уйти от излишних обвинений. Когда все члены семьи собрались вместе, вы берете на себя роль ведущего. Создайте вместе с близкими скульптурное изображение семьи. Вот как это может выглядеть на практике.

Допустим, ваш ребенок целый день ходит грустным и молчаливым, от этого напрягаются все вокруг. Вы можете предложить ему подурачиться (сделать вам одолжение) и создать скульптуру. Перед тем, как начать «ваять», проговорите образ. Обязательно задавайте вопросы: «Это фигура — твоя мама? Где она будет находиться? Будет ли она сидеть или стоять? Как она держит руки? Куда она смотрит? Какое у мамы при этом лицо? Где будет располагаться папа? Как он стоит/сидит? Касается ли он мамы? Куда он смотрит? А сейчас помести себя на то место, где ты хочешь быть».

Тот, для кого в семье стрессовая ситуация наиболее болезненная (в нашем примере это ребенок), становится скульптором. Он дает имя своим «изваяниям», меняет их расположение, позы и выражения лиц до тех пор, пока не будет удовлетворен результатом. В идеале все члены семьи позволяют скульптору свободно с собой обращаться и принимают такие позы, которые продиктовал скульптор. Затем готовой композиции придумывается название.

Когда «скульптура» готова, сразу становится видно, кто какую роль занимает в семье; как его воспринимает близкий человек (скульптор). Папа в такой расстановке будет выглядеть вечно разъяренным мавром, а мама — грустным Пьеро? Это поможет супругам посмотреть на себя со стороны, глазами своего ребенка. Им стане проще увидеть ту нездоровую атмосферу, которую создают дома они сами. А, как известно, определить проблему — это уже 50% ее решения.

Техника № 3: «Семейная башня»

Эта техника также помогает научиться договариваться. Для ее выполнения потребуется скотч и листки бумаги формата А4, свернутые в трубочки. Можно использовать прутья веника, пустые коробки и т.д. Из подручного стройматериала семья совместными усилиями должна создать дом или башню.

Обычно такой практике противятся взрослые мужчины. «Мне делать больше нечего, чтобы играться с соломкой?» — возмущаются они. Но это не игра, а очень действенная техника. Строя башню, каждый член семьи займет свою привычную нишу в коммуникации. Вам останется только понаблюдать друг за другом и постараться понять, чего хочет каждый, что вас раздражает в других, а что удается просто прекрасно.

Итак, семейная башня должна получиться оригинальной по форме, похожей именно на башню, а также хорошо сконструированной. Она должна стоять без поддержки, чтобы ее можно было переносить с места на место. Время на строительство — всего 10−15 минут. Первые 5 минут нужно строить, не говоря друг другу ни слова. Потом можно общаться. В процессе вы увидите, кто доминирует и навязывает свой стиль «стройки», кто самоустраняется или ленится, а кто послушно выполняет волю других. Не устраивайте разбирательств, если что-то не получается. Проанализируйте ситуацию позже и потом мягко проговорите результаты наблюдений с близкими.

Техника № 4: «Правила решения спорных ситуаций»

Эта техника помогает проще решить спорные вопросы даже при абсолютной власти мужа или жены.

Новая задача, как и предыдущая, может показаться шуточной, но она четко укажет на болевые точки семьи. Вам предстоит создать совместную плакат (листовку) и перечислить правила решения общих и личных вопросов.

Как вариант — купите специальную грифельную доску и повесьте ее на видное место, чтобы все близкие помнили о своих делах. Например, один из столбиков может называться так: «Касается меня — решаю только я». (Стричься или нет, идти к зубному или нет.) Или так: «Кому делать — тот и решает». (В какой магазин идти, какой инструмент для ремонта покупать, какой ужин готовить.)

Любой вопрос или задача должны решаться мирным обсуждением. Составьте такой плакат задач хотя бы на неделю и следуйте ему. Вы увидите, как взаимные упреки по поводу невыполненных обязательств сойдут на нет. Если кому-то захочется вас обвинить в бездействии (а вы и не должны были это выполнять), молча укажите на плакат. Договоренность есть договоренность, с этим спорить бесполезно.

Ловите признаки стресса и…

Еще несколько советов, которые помогут сохранять спокойствие, если дома сгустились тучи. Эти способы успокоиться известны многим, но немногие их выполняют.

• Стимулируйте свою парасимпатическую нервную систему, это расслабляет разум и тело, советует психолог. Например, дышите через диафрагму («надувайте» живот, грудь при этом не должна вздыматься). Есть и еще простой лайфхак для расслабления: легко проведите одним или двумя пальцами по губам. Жест — проще простого, но он вызывает ощущение спокойствия.
• Чтобы снизить эмоциональный стресс, используйте пищевые добавки: мелиссу, мяту.
• Зажгите ароматическую свечу. Запахи для релакса: лаванда, роза, сандаловое дерево.
• Почаще шутите. Когда мы смеемся, трудно беспокоиться. Смотрите все вместе забавное телешоу или приглашайте в гости друзей.
• Изучите свои собственные стрессовые сигналы. Например, когда вы переживаете и становитесь от этого забывчивым, вспыльчивым, неуклюжим. Понаблюдайте за своими детьми и другими близкими людьми. Попросите их сделать то же самое для вас: со стороны стрессовые сигналы более заметны. Если их становится слишком много, пришло время «замедлиться» и работать над собой.

Если вы обнаружили, что кто-то в вашей семье выглядят обеспокоенными или напряженными, не замалчивайте это. Регулярные разговоры помогают семье лучше понимать и устранять любые стрессовые факторы. Особенно важно прививать навык разговора детям: всячески поощряйте открытое общение (улыбайтесь, обнимайте ребенка, когда он решил с вами поговорить, оставьте на время все свои дела и смотрите на ребенка, а не в телефон или на плиту). Такой контакт не менее важен для детей, чем хорошее питание или сон.

Обстановка в доме и даже вид рабочего места могут серьезно влиять на поведение. Осмотрите свое жилище и спросите себя: «Ощущаю ли я себя здесь в чистоте? Расслаблен ли»? Вы даже не представляете, насколько сильное раздражение способны вызвать захламленность или беспорядок. Доказано, что уборка упорядочивает мысли. Расчистка пространства и создание материального уюта для семьи — то, на что вы и ваши близкие можете воздействовать.

Еще наведение порядка учит детей сосредотачиваться на вещах, подконтрольных здесь и сейчас. Переключение отвлекает от стресса.